跟着年齿的增长，东说念主们的看成会越来越不生动，肌肉的质料和力量齐鄙人降。罕有据表露，约莫从40岁起，骨骼肌就运行朽迈，数目和质料平均每年减少8%傍边，到了70岁以上更是翻倍衰减。骨骼肌数目和质料的减少，最大的危害是容易摔倒和激发骨折。

那么，该怎么减缓肌肉衰减慢度？

肌肉减少症

肌肉减少症，简称为“肌少症”，是指因连接骨骼肌数目和质料的减少，导致的骨骼肌强度和功能下落，进而引起的一系列症状。据揣测，天下当今约有5千万东说念主罹患肌少症，瞻望到2050年患此症的东说念主数将高达5亿。

罕有据表露，好意思国60~70岁东说念主群中患少肌症者为5-13%,而在80岁以上老年东说念主中为11~50%；我国65岁以上的东说念主群中约5%~10%有肌少症；上海地区对健康男女性别的打听扫尾表露， 70岁以上肌少症的患病率别离为男性12.3%和女性4.8%。

日常东说念主的肌肉质料占东说念主体体重的50~60％。20~40岁是东说念主体格机能的巅峰年齿段，此时的肌肉的数目、质料、肌力齐达到最高值。而从40岁以后，由于体格激素的变化、神经系统的衰竭、饮食质料的下落等要素导致骨骼肌质料呈现下落趋势。在永恒卧床休息和减少食品摄入量的情况下，尽头是生病本领，肌肉萎缩会加重，这会严重影响老年东说念主的生计质料。

肌少症发病要素

肌少症是环境和遗传要素共同作用的复杂疾病，多种风险要素和机制参与其发生。肌少症的发病机制触及以下方面:

1、理会减少: 跟着年齿增长，理会才调下落是老年东说念主肌肉量和强度丢失的主要要素。。当体格的步履才调下落与鸿沟缩小时，东说念主体的肌肉就会加快衰竭，东说念主体会觉得保留太多的肌肉组织莫得必要了，就会倾向于流失。尽头是老年不心疼理会的大略理会强度严重不及，肌肉质料下落的会更快。

2、神经肌肉系统的衰竭：咱们的肌肉是受神经系统主管的，通过脊髓理会神经元发出的理会神经纤维传导到理会终板，从而主管骨骼肌的理会，而一个理会神经元与其所退换的肌纤维构成的结构就酿成了一个理会单元。浅显的来理会即是理会单元即是神经元与肌纤维的一个小组合。然而跟着年齿的增长，理会单元也会不停的变化，何况也会损失掉部分的才调。其中很大一部分的理会单元失去了主管力量与快速爆发力的快肌纤维的亏欠，与此同期，神经元退换慢肌纤维的才调却有所增长。这也即是证实了为什么年青东说念主爆发力相比好，而老年东说念主相对来说肌耐力却相比可以的原因之一。但总量上来说，理会单元是趋向于减少的，因而咱们的肌肉召募数目与才调也会下落。

3、体格激素变化: 跟着年齿增长，体格内各式激素水平的下落。与肌肉合成关系系的激素有胰岛素、睾酮激素、滋长激素以及IGF-1等合成代谢激素。

4、促炎性响应细胞因子: 老年东说念主炎性响应细胞因子永恒增高是肌少症的进犯危机密素。

5、遗传要素

6、养分要素：肌肉卵白质合成速率大于概念速率，肌肉就滋长；反之，肌肉就会衰减。必需氨基酸中的亮氨酸是肌肉卵白质合成代谢最进犯的氨基酸。因此，摄入更多含有亮氨酸的食品故意于开启肌肉的合成代谢。插足中老年阶段，越老越吃不动，而吃不动就容易导致养分不良，导致肌肉数目和质料下落。

肌少症的危害

1、增多摔倒风险：骨骼肌是东说念主体理会系统的能源，肌肉的朽迈和萎缩是东说念主体朽迈的进犯标记。大齐商议标明，老年东说念主群骨折与肌量减少、肌力下落、摔倒增多、骨量减低密切关联。

2、增多骨质疏松和骨折风险：肌少症、骨质疏松症和骨折的发生均跟着年齿增长而增多，肌少症和骨质疏松症相伴出现被统称为“步履禁锢轮廓征”。老年东说念主骨折多半是两者共同作用的扫尾。肌少症导致摔倒和骨折风险增多，此后者进一步裁减患者日常生计才调。

3、肌体和步履才调的收缩：肌少症导致患者理会功能失调，步履才调收缩。

4、影响慢性病的预后

5、增多入院和示寂风险：肌少症能引起体格训诫裁减、低卵白血症、自理才调及生计质料裁减，增多心焦、抑郁等精神疾病发病风险，增多了入院和示寂风险。

怎么评估是否存在肌少症

1、步速测试：若步速≤0.8 m /s，则进一步测评肌量; 步速 ＞0.8 m/s 时，则进一步测评手部持力。

2、手部持力测试：使用电子持力器，静息情况下，上风手持力日常 (男性持力＞25 kg，女性持力＞18 kg)，则抹杀肌少症; 若肌力低于日常，则要进一步测评肌量。

3、肌量测试：将两只手食指和拇指酿成一个环，然后去测量我方小腿最粗的地点，若是这个环不可闭合，那么辅导肌肉量相比填塞。若是小腿最粗的位置小于这个环，那么就要计议是否患有肌少症了。

怎么减缓肌肉衰减慢度

1、有用理会

理会是赢得和保持肌量和肌力最为有用的妙技之一。理会对增多肌肉力量和改善体格功能有显耀的作用，其中抗阻理会可以增多骨骼肌力量和质料、擢升老年东说念主基础代谢率、提高肌卵白合成速率、促进卵白质的合成，改善体格功能。

常用的抗阻磨砺形态有坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等。在选拔抗阻肌肉磨真金不怕火时，应估量磨真金不怕火频次、理会量、理会周期等，以在保证安全的前提下进行有用理会。

建议在专科的物理颐养师的设备下理会，以保证体格的安全和理会的有用性。

除抗阻理会外，适量的有氧理会对骨骼肌肉的匡助也很大。这类磨真金不怕火可以通过快走、慢跑、单车等形势进行，每周保持3~5次，每次30~60分钟，每周150分钟以上。

2、平衡养分

（1）补充卵白质：大多数老年东说念主存在热量和卵白质摄入不及，因此，建议老年东说念主在日常生计中要保持平衡膳食和填塞养分，必要时计议卵白质或氨基酸养分补充颐养。

欧洲临床养分与代谢学会忽视，关于体格健康的中老年东说念主每天的卵白摄入量最佳能达到1.0~1.2g卵白质/kg体重。换算下来，一个体重50kg的东说念主，每天摄入的卵白质料应该在50~60g之间。这些卵白质可以从肉、蛋、奶、豆类等食品中获取，必要时可以食用卵白粉补充。

（2）增多不饱和脂肪酸摄入：商议标明在力量磨砺中，补充鱼油能使老年东说念主肌力和肌肉卵白的合成才调显耀提高。老年东说念主可在亏欠总脂肪摄入量的前提下，增多深海鱼虾、海居品等富含不饱和脂肪酸的食品摄入。

（3）补充维生素D：维生素D在骨骼肌代谢经过中起着尽头进犯的作用。建议维生素D的补充剂量为15～20μg/天，可以从金枪鱼、三文鱼、牛奶、鸡蛋等食品中获取。同期，维生素D经紫外线照耀皮肤青年景，是以建议多晒太阳，但在夏令，最佳逃匿最强太阳光时段，以免中暑。

3、药物：当今还莫得颐养肌少症的药物。临床上颐养其他疾病的部分药物可能使肌肉获益，进而推广用于肌少症，如同化激素、β 肾上腺能受体郁勃剂、、滋长激素等。

咱们无法不屈朽迈，然而趁早编削改善生计习尚可以减缓肌肉衰减的速率。老年时最大的炫富本钱即是健康。罗马不是一天建成的。任何好的生计习尚，齐要滴水穿石，永恒对持才能看到扫尾。让咱们未雨野心，还莫得老去时就运行改善生计习尚，为老年的健康生计作念好储蓄。

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中老年东说念主怎么减缓肌肉衰减慢度？-----兰世亭医学健康科普第3848帖

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